আমরা যা কিছু খাই তা যেমন রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতাকে প্রভাবিত করে, তেমনি পরবর্তীতে ওবিসিটি, হৃদরোগ, ডায়বেটিস ও বিভিন্নরকম ক্যানসারের সমস্যা তৈরী করে। স্বাস্থকর ডায়েটের সঠিক উপাদান অনেক কিছুর উপর নির্ভর করে। যেমন বয়স, শারীরিকভাবে কতটা সক্রিয়, আমরা যেখানে থাকি সেখানে কিরকম খাবারদাবার পাওয়া যায় ইত্যাদি। যাইহোক, সবার জন্যই কিছু সাধারণ খাবারের পরামর্শ দেওয়া যেতে পারে যা আমাদের সুস্থ দীর্ঘায়ু থাকতে সাহায্য করবে।
বিভিন্ন ধরণের খাবার খান
আমাদের দেহে অদ্ভুত রকমভাবে জটিল। কোনো একটি মাত্রা খাবারে (বাচ্চাদের জন্য ব্রেস্ট মিল্ক ছাড়া ) পর্যাপ্ত পুষ্টি থাকে না। অতয়েব নিজেদের সুস্থ রাখতে চাইলে ডায়েটে তাজা ও পুষ্টিকর খাবার রাখতে হবে। নিশ্চিত সুষম খাবার পেতে যা করবেন -
- আমাদের প্রতিদিনের ডায়েটে মসুর ডাল ও শুঁটি জাতীয় খাবারের সঙ্গে প্রধান খাবারের মিশ্রণ যেমন গম, ভুট্টা, চাল ও আলুর মিশ্রণ রাখুন। পাশাপাশি প্রচুর তাজা ফল ও সবজি, মাছ, মাংস, ডিম্ ও দুধ রাখবেন।
- ডায়েটে গোটা খাবার রাখুন। যেমন অপক্রিয়াজাত ভুট্টা, বাজরা, ওটস, গম ও ব্রাউন রাইস। এগুলোতে যেমন প্রচুর ফাইবার থাকে তেমনি অনেক্ষন পেটও ভর্তি থাকে।
- স্ন্যাকসের জন্য উচ্চ পরিমান শর্করা, ফ্যাট বা লবনযুক্ত খাবারের পরিবর্তে কাঁচা সবজি, লবন ছাড়া বাদাম এবং তাজা ফল রাখুন।
খাবারে লবণের পরিমান কমান
খাবারে লবণের পরিমান বেশি মানেই রক্তচাপ বাড়ার আশঙ্কা থাকে, যা থেকে হৃদরোগ হওয়ার সম্ভাবনা থাকে, সারা পৃথিবীর বেশিরভাগ মানুষই লবণের প্রতি আসক্তি। এক্ষেত্রে বিশ্ব সাস্থ সংস্থা (হু)- পরামর্শ হলো, দিনে গড়ে ৫ গ্রাম লবন (এক চামচের সমান) খাওয়া উচিত। খাবারে লবণের পরিমান কমাতে যা করবেন।
- রান্নায় অল্প পরিমানে লবন ব্যবহার করুন এবং লবনাক্ত সস ও মশলা এড়িয়ে চলুন।
- বেশি লবণযুক্ত স্ন্যাকস না খাওয়াই ভালো, প্রক্রিয়াজাত খাবারের পরিবর্তে তাজা, স্বাস্থ্যুক্ত স্ন্যাকস খান।
- টিনজাত কিংবা শুকনো সবজি, বাদাম ও ফলের ক্ষেত্রে লবন ও শর্করা ছাড়া বাছুন।
- টেবিল থেকে লবন ও মসলাদানি সরিয়ে ফেলুন এবং লবন খাওয়ার অভ্যাস এড়িয়ে চলুন। আমাদের স্বাধকোরক খুব তাড়াতাড়ি মানিয়ে নেয়। দেখবেন, কম লবণই খেতে ভালো লাগে।
- কোনো খাবার কেনার সময় লেবেল চেক করুন এবং কম সোডিয়ামযুক্ত পণ্য বাছুন।
ফ্যাট ও তেলযুক্ত খাবার কম খান
আমাদের খাবারে অবশ্যই ফ্যাটযুক্ত খাবারের প্রয়োজন। কিন্তু তা বেশি খেলে ওবিসিটি, হৃদরোগ ও স্ট্রোকের ঝুঁকি বাড়াতে পারে। শিল্প-উৎপাদিত ট্রান্স ফ্যাট স্বাস্থ্যের জন্য সবচেয়ে বিপজ্জনক। ডায়েটে এই ধরণের ফ্যাট থাকলে হৃদরোগের ঝুঁকি ৩০ শতাংশ বেড়ে যায়। খাবারে ফাতের পরিমান কমাতে যা করতে হবে -
- মাখন, চর্বি, ঘিয়ের পরিবর্তে সয়াবিন, ক্যানোলা, কর্ণফ্লাওয়ারের মতো স্বাস্থকর তেল ব্যবহার করুন।
- পাঁঠার মাংসের পরিবর্তে মুরগির মাংস, কম ফ্যাটযুক্ত মাছ খাওয়া অভ্যাস করুন।
- বাজার পরিবর্তে খাবার সেদ্ধ করার চেষ্টা করুন।
- প্রক্রিয়াজাত ভাজা খাবারে শিল্প-উত্পাদিত ট্রান্স ফ্যাট থাকে। এছাড়া প্রি-প্যাকেজেড স্ন্যাকস, স্যাকা ও ভাজা খাবারে মার্জারিন ও ঘি থাকে। অতএব এই জাতীয় খাবার এরিয়ে চলুন।
কম চিনি খান
অতিরিক্ত চিনি শুধু দাঁতের জন্যই খারাপ নয়, ওবিসিটির ঝুঁকিও বাড়িয়ে দেয়। ফলে দীর্ঘস্হায়ী শারীরিক সমস্যাও হতে পারে। প্রক্রিয়াজাত খাবার ও পানীয়তে লবণের পাশাপাশি লুকিয়ে থাকা শর্করার মাত্রার দিকে ধান দেওয়া জরুরি। উধাহরণসরূপে বলা যায়, একটি সদর ক্যানে ১০ চা চামচ প্রযন্ত চিনি থাকতে পারে। কম চিনি খেতে যা করতে হবে।
- মিষ্টি ও শর্করারজাতীয় পানীয় যেমন, ফ্রুট জুস, ফিজি ড্রিঙ্কস, ফ্লেভার ওয়াটার, এনার্জি এন্ড স্পোর্টস ড্রিঙ্কস, রেডি-টু-ড্রিংক টি, কফি, ফ্লেভারড মিল্ক ড্রিঙ্কস যতটা সম্ভব কম খান।
- বাচ্চাদের মিষ্টিজাতীয় খাবার দেওয়া হেকে বিরত থাকুন। ২ বছরের নিচে বাচ্চাদের পরিপূরক খাবারে ও চিনি যুক্ত করা উচিত নয় এবং ওই বয়েসের পরেও ওই দুটি উপাদান ব্যবহার যেন সীমিত থাকে।
মদ্যপান এড়িয়ে চলুন
মদ্যপান কখনোই স্বাস্থ্যকর ডায়েট নয়।কিন্তু অনেক অনুষ্ঠানেই মদ্যপানের ব্যবস্থা থাকে।প্রায়ই খুব পরিমান মদ খেলে আঘাতের ঝুঁকি বাড়তে পারে। পাশাপাশি লিভারের ক্ষতি, মানসিক অসুস্থতা, ক্যান্সার, হার্টের অসুখ হতে পারে। হু'র মতে, মদ্যপানে কোনো সুরক্ষার স্তর নেই, এমনকি কম মাত্রায় মদ্যপান করলেও শারীরিক ঝুঁকি থেকেই যায়। যদি আপনি গর্ভবতী হন, ব্রেস্টফিডিং করান, গাড়ি চালান বা এমন কোনও কাজ যাতে ঝুঁকি রয়েছে, যদি এমন কোনো শারীরিক সমস্যা থাকে যা মদ্যপানে আরও খারাপ হতে পারে। যদি আপনার বা পরিচিত কারও এই সব সমস্যা বা অন্যান্য সাইকোআঁক্টিভ সমস্যা থাকে তাহলে সাস্থকর্মী বা বিশেষজ্ঞ এর থেকে সাহায্য নিতে ভয় পাবেন না। এছাড়া হু সেলফ হেল্প গাইড তৈরী করেছে যা নেশায় আসক্ত মানুষকে ফিরিয়ে আনতে বা এর ব্যবহার রুখতে সহায়তা করবে।
